[...] było 120x2 triceps francuz /łamana/ do czoła 47/10 52/8 57/5 62/2 -> mocna pompa francuz za głowe 15kg/8*2 odwrotne pompki 1x12 na dobitke z 20 kg na kolanach nogi przysiady 50/10 60/8 80/6 100/4 110/6 ładnie poszło /trening lekki/ wyprosty na maszynie 2*12 uginania na maszynie 2*12 wspięcia 2*30 brzuch 2 serie góra 2 serie dół [...]
[...] ;) 5. Mocne ćwiczenie na triceps jako pierwsze to znaczy na przykład jakie? 6. Czemu w barkach piszesz o "dublowaniu wyciskania"? 7. Jeśli do nóg dołożę przysiady to będzie ok? I jeszcze dodatkowe pytania: 8. Na klatkę niestety robię małym ciężarem. Obecnie 52,5. Z tym, że w każdej serii ostatnie 3-4 powtórzenia ktoś musi mi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tyłem chyba francuskie:D 4 serie max prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 3 serie 12 10 10 Nogi wspięcia na palce w staniu z obciażeniem 3 serrie 15 15 13 przysiady z sztangą na barkach 3 serie 10 10 8 wykroki z sztangielkami 4 serie 10 10 8 8 Brzuch robie w dni nietreningowe lub dokładam go do treningu nog i tricka. Jeśli [...]
Pon- Klata & Bic & Przedramie Klata: Wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8/6/4/2/MAX za dużo, 4 serie wystarczą Wyciskanie sztangi czy lepiej sztangielek? na skosie glowa do gory 10/10/10/10 jak Ci wygodniej, ja polecam hantle Wyciskanie sztangielek na prostej 10/10/10/10 rozpiętki zamiast wyciskania Bic: Uginanie ramion ze sztanga [...]
a ten plan treningowy jak według was dobry ? Przysiady 3 serie po 10 pow Wycisk. Płas 3 serie po 10 Wioslowanie -=- Martwy Ciąg 2 serie po 10 pow Uginaine ramion 3 serie po 10 pow Wycikasnie na triceps 2 serie po 10 pow ile mogę ćwiczyć na takim planie ??
Biceps to jedna z tych grup mięśniowych, gdzie przeważają raczej włókna mięśniowe wolnokurczliwe, które reagują lepiej na nieco wyższą ilość powtórzeń. I tak a propo...tak samo sprawa ma się z barkami, które u większości osób lepiej reagują na wiekszą ilosć powtórzeń, więc na barkach też nie schodź poniżej tych 8 powtórzeń. Wznosy tułowia w [...]
Ufff...Dobra nogi zrobione , do domu z siłowni na szczęscie jest z górki ale wejść na czwarte piętro nie było lekko %-) Dzisiejszy trening : *PRZYSIADY 12/12/10/10/8 *PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10/10 *UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10 *WYKROKI Z HANTLAMI 10/10/10 *WSPIĘCIA NA PALCACH 15/15/15 Przysiady - 12x 50kg/ 12x 60kg/ 10x 65kg/ 10x [...]
Co do treningu jesli 2-3 razy w tygodniu z nastawieniem na dwa dni to nie ma co kombinować tylko zrobić FBW na każdym z nich, same wielostawowe ćwiczenia czyli przysiady, mc, podciąganie, wiosłowanie, military press, wyciskanie, można dożuć dla kosmetyki biceps i triceps. Czyli np tak Przysiady podciąganie Mc wyciskanie military press wsyztsko po [...]
Przysiady ze sztanga 4 serie Wyciskanie na plaskiej 4 serie /3s Martwy ciag 4 serie /3s + 2s wioslowanie/podciagania na drazku szeroko Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie /ok Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3 serie /ok Francuz sztanga lezac do czola 3 serie /ok Plan fajny. Pozatym trenuj brzuch i jesli przy siadach lydki nei rosna to [...]
Piątek (nogi) Nogi - wypychanie nóg na suwnicy - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń - przysiady ze sztangą - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń - stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie ( 10,10,10,10) powtórzeń) - prostowanie nóg w siadzie - 4 serie ( 10,10,10,10) powtórzeń tak teraz wygląda piątek dzień nóg :P
Piątek (nogi) Nogi - wypychanie nóg na suwnicy - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń - przysiady ze sztangą - 4 serie ( 12,10,8,6) powtórzeń - prostowanie nóg w siadzie - 4 serie ( 10,10,10,10) powtórzeń - stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie ( 10,10,10,10) powtórzeń POPRAWIONE Zmieniony przez - fruti332 w dniu 2013-09-17 [...]
Od razu robisz wszystkie serie, potem przechodzisz do kolejnego cwiczenia. W planie A na nogi tylko przysiad, 4 serie i na plecy tylko podciaganie nachwytem 4 serie. W planie B na nogi daj wykroczne przysiady, a na plecy wioslowanie. I jeszcze w planie B daj wycisk na skosie + lub pompki z glowa w dol. Serie tak jak pisalem wczesniej.
[...] przerwie sila spadla, kondycja do d... az wstyd wypiske robic }:-( TRENING Rozgrzewka 10 min. (bieganie po schodach w gore i w dol, za kazdym razem u gory i na dole pompki, przysiady, pajacyki %-) juz po rogrzewce myslalam ze umre... ) FBW A: * Lawa poziomo - 5 x 3-6 6x20kg 6x25kg 6x30kg 5x32,5kg 4x35kg * Przysiad bułgarski - 3 x 8-15 15xcc [...]
[...] niektórzy po 8-10, ale szybko się zajeżdżają, bo mają też za dużo ćwiczeń. Do meritum: 5 serii po 12 pow z ciężarem rosnącym co serię w takich podstawowych ćwiczeniach jak przysiady,martwy/wioslo,wycisk. I nie sugeruj się raczej tutaj dokładniem 2,5kg co trening, rób każdy trening na maxymalnych dla siebie ciężarach dla założonej liczby ruchów. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] podchwytem 6/6/4/4 uginanie ramion ze sztanga 6/4/4 brzuch unoszenie nóg w podporze 3 serie max powtórzeń brzuszki ze skrętami tułowia 3 serie max powtórzeń ŚRODA: nogi przysiady ze sztanga na barkach 6/4/4/2/1/4 martwy ciąg na prostych nogach 3x12 barki wyciskanie sztangi od czubka głowy 6/4/4/2 podciąganie sztangi do brody 6/6/4 kaptury [...]